Кетогенная диета изначально использовалась в лечении пациентов с сахарным диабетом и для контроля эпилептических приступов у детей. Так, например, у диабетиков второго типа кето диета может быть особенно эффективной. Исследования показывают, что до 95% участников смогли снизить или отменить прием препаратов, а у 75% повысилась чувствительность к инсулину. В отношении других заболеваний (онкология, неврология, кожные болезни) доказательная база еще на стадии формирования.
Однако со временем этот режим питания стал применяться и в других областях, в том числе для коррекции веса.
Вместе с Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук и врачом-гастроэнтерологом GMS Clinic, мы рассмотрим, как работает кетогенная диета, кому она подходит, какие преимущества она может принести и какие потенциальные риски существуют.
Как работает кетогенная диета и как определить начало кетоза
Кетогенная диета основывается на резком снижении углеводов (до 5–10% от дневной нормы) при одновременном увеличении потребления жиров, включая насыщенные, ненасыщенные и МСТ-жиры. Такой режим питания переводит организм в альтернативный метаболический режим, при котором основным источником энергии становятся жиры, а не углеводы, как мы привыкли. Это актуально для тех, кто хочет снизить уровень сахара, нормализовать инсулиновый отклик и активизировать сжигание жировых запасов.
В ответ на дефицит глюкозы, печень начинает синтезировать кетоновые тела — биологически активные соединения, которые используются в качестве топлива. Это состояние кетоза считается естественным и безопасным при правильном подходе, а у ряда пациентов даже используется в лечебных целях.
Вот признаки, что вы вошли в состояние кетоза:
- во рту ощущается запах, похожий на ацетон (из-за выведения кетонов);
- участившиеся походы в туалет (кетоновые тела выводятся с мочой);
- чувство насыщения даже при меньшем объёме пищи;
- начальная слабость, которая позже сменяется стабильной бодростью;
- постепенное снижение массы тела;
- сложности с засыпанием или поверхностный сон;
- раздражительность и эмоциональные перепады в первые дни адаптации.
Эти проявления особенно характерны для начала пути на кето диете и постепенно ослабевают по мере адаптации организма к новому режиму питания.
Форматы кето диеты: какая подойдет именно вам
Существует не один вариант кетогенной диеты — всё зависит от образа жизни, уровня физической активности и цели питания:
- Классическая кето диета предполагает, что около 75% калорий поступает из жиров, 20% из белков, а углеводы ограничиваются до 5%. Это базовая схема, подходящая большинству новичков.
- Циклическая кето диета строится на чередовании: пять-шесть дней на кето, один-два — углеводная перезагрузка. Это позволяет пополнить запасы гликогена и облегчить тренировки или умственные нагрузки.
- Целевая кето диета рассчитана на спортсменов: небольшое количество углеводов вводится непосредственно до или после тренировок, чтобы поддержать работоспособность мышц.
- Белковая кетогенная диета подходит тем, кто занимается силовыми нагрузками: структура рациона сдвигается в сторону белка (до 35%), при этом доля жиров составляет около 60%.
Циклические и целевые режимы требуют индивидуальной настройки и часто внедряются под контролем специалиста — диетолога или спортивного врача.
Что исключить из рациона, если вы на кетогенной диете
Для того чтобы организм мог войти в состояние кетоза, необходимо строго ограничить потребление углеводов — не более 20–50 г в сутки.
В первую очередь стоит отказаться от хлеба, макарон, круп, картофеля и другой крахмалистой пищи. Даже цельнозерновые и «полезные» злаки при кето диете неуместны — они мешают выработке кетоновых тел.
Под запретом оказываются сладкие продукты и напитки: конфеты, печенье, выпечка, газировка, фруктовые соки, мёд и сиропы. Также важно исключить большинство фруктов из-за высокого содержания натуральных сахаров.
Нежелательны бобовые — они содержат много углеводов для кето режима. То же самое касается «обезжиренных» и диетических продуктов, в которых часто много скрытого сахара или крахмала.
С осторожностью стоит подходить к соусам, кетчупам, майонезу и полуфабрикатам — производители часто добавляют туда сахар, крахмал, усилители вкуса. И, конечно, под ограничение попадает алкоголь: особенно пиво, сладкие вина и коктейли.
Чем чище и проще ваше меню, тем легче организму адаптироваться и сохранять состояние кетоза.
Разрешенные продукты на кетопитании
Кетогенное питание опирается на продукты, содержащие минимум углеводов и высоким процентов полезных жиров. В меню можно включить:
- мясо (например, гусь, утка, индейка, бекон);
- разнообразные морепродукты и жирная рыба;
- яйца куриные и перепелиные;
- натуральные молочные продукты с высоким процентов жиров: сливки, сметана, сыры разной выдержки;
- орехи, семечки;
- растительные жиры, такие как масло авокадо, оливковое, кокосовое и другие;
- спелый авокадо;
- некрахмалистые овощи: томаты, сладкий перец, лук, зелень;
- специи, сухие травы, конечно же, соль и перец.
В зависимости от уровня углеводов, продукты можно условно распределить так:
- 0% углеводов: вода, чай, жиры животного происхождения, яйца и мясо;
- 0–5%: йогурт, грибы, креветки;
- 5–10%: брокколи, авокадо, клубника;
- 10–15%: орехи и грейпфрут;
- 15–25%: арахис, миндаль.
Если хочется перекусить между приемами пищи, выбирайте: вареные яйца, кусочки сыра, ягоды, остатки ужина или обеда, горсть орехов.
Эффективна ли кето диета для похудения
Следует учитывать, что ни одна система питания не может гарантировать долгосрочный результат, если её цель — только быстрое похудение. Однако кето-диета может помочь снизить вес благодаря:
- уменьшению чувства голода;
- повышенному содержанию белка;
- отказа от сахара и рафинированных углеводов;
- переключению метаболизма на жировые запасы;
- стабильному уровню энергии и улучшенной чувствительности к инсулину.
Кроме того, кето режим не требует скрупулезного подсчета калорий — насыщение наступает быстрее, что может помочь сократить объем пищи естественным образом.
Возможные риски кетогенного питания
Хотя кето диета приносит многим заметный результат, её длительное соблюдение может повлечь негативные последствия для здоровья. Исследования указывают на повышенную вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения работы почек (в том числе образование камней), а также дефицит витаминов, особенно группы B, магния и клетчатки.
Среди неприятных побочных реакций, которые могут возникнуть:
- постоянная усталость, особенно в начале перехода;
- головные боли и упадок концентрации;
- неприятный запах изо рта и кожи (результат выведения кетонов);
- проблемы с пищеварением: запоры или наоборот — частый стул;
- ухудшение эмоционального фона, раздражительность;
- нагрузка на печень и почки из-за переработки избыточного количества жиров.
Кето-грипп и кетоацидоз — чем они отличаются
При резкой смене режима питания у многих возникает состояние, известное как кето-грипп. Оно сопровождается слабостью, головной болью, бессонницей, спазмами в мышцах. Обычно симптомы длятся 3–5 дней и проходят при достаточном потреблении воды, электролитов и умеренном режиме.
Более опасное состояние — кетоацидоз. Это патологическое нарушение обмена веществ, при котором в крови накапливается избыток кетоновых тел и глюкозы. Кетоацидоз требует немедленного врачебного вмешательства и чаще всего встречается у людей с диабетом.
Мнение специалиста, кандидата медицинских наук, о диете
Как отмечает врач гастроэнтеролог GMS Clinic, Евгения Маевская, несмотря на популярность, кетогенная диета не одобрена в качестве долгосрочной стратегии питания крупными медицинскими сообществами. Высокое потребление жиров, особенно насыщенных, может негативно сказаться на липидном профиле и состоянии ЖКТ.
Маевская рекомендует воспринимать кето как временную методу — например, для корректировки обмена веществ при преддиабете или ожирении. В остальных случаях более разумным решением будет постепенное исключение сладкого и рафинированных углеводов. Это может помочь снизить уровень сахара и веса без необходимости входить в состояние кетоза.
Перед тем как переходить на кето диету, важно адекватно оценить своё здоровье, получить консультацию специалиста и помнить: универсальных решений не существует. Главное — чтобы система питания приносила реальную пользу и была безопасна в долгосрочной перспективе.
