Железо — ключ к клеточному дыханию. Этот микроэлемент обеспечивает транспорт кислорода, участвует в энергетическом обмене и критически важен для нормальной работы организма. Без него невозможно поддержание иммунитета, синтез гормонов, функционирование мозга и общее самочувствие. Недостаток железа вызывает слабость, снижает активность и ухудшает внешний вид.
Суточная норма потребления железа
Дневная норма потребления железа зависит от возраста, пола и образа жизни. Женщинам 19–50 лет необходимо получать около 18 мг в сутки, беременным — до 27 мг. Подросткам нужно 11–15 мг, а мужчинам и пожилым людям — 8 мг. Повышенное потребление актуально при голодании, занятиях спортом и хронических болезнях. В эти периоды организм расходует ресурсы интенсивнее, и дефицит железа наступает быстрее.
Какие продукты богаты железом
Поскольку организм не синтезирует железо, его нужно получать с пищей. Существует гемовое железо (из животных источников) и негемовое (из растительных). Первое усваивается лучше, второе требует поддержки в виде витамина C. Важно комбинировать разные продукты для достижения баланса.
Морепродукты и моллюски: польза устриц
Устрицы и мидии — редкий деликатес и ценный источник микроэлементов. В 100 г устриц — около 3 мг железа, что покрывает 17% суточной потребности. Они богаты цинком, витамином C и B12, поддерживают иммунитет и работу мозга. Устрицы включают в восстановительную диету при анемии в Японии и Китае. Отдельного внимания заслуживают вонголе — маленькие морские моллюски, популярные в Италии. Они тоже богаты железом и используются в низкокалорийных лечебных диетах.
Субпродукты: печень и не только
Говяжья печень — чемпион по содержанию железа. Всего 100 г — и 36% нормы железа обеспечены. Также это кладезь витаминов A и B, меди, селена и полезных веществ. Субпродукты полезны для печени, мозга и сердца, но из-за высокого уровня холестерина не всем подходят. Печень курицы и индейки — отличная альтернатива: они легче усваиваются и менее жирные.
Красное мясо и его альтернатива
Говядина, конина, ягнятина — отличные источники гемового железа. В 100 г конины содержится до 4 мг микроэлемента. Оленина и страус — диетическая экзотика с высоким уровнем усвояемости. Мясо полезно сочетать с брокколи, болгарским перцем — это улучшает усвоение железа и снижает нагрузку на ЖКТ. Интересно, что дичь (например, мясо фазана) содержит мало жира и может использоваться в лечебном питании.
Шпинат — зелёная энергия
В 100 г свежего шпината содержится 15% суточной нормы железа. Благодаря высокому уровню витамина C усвоение происходит лучше. В шпинате также есть фолаты, кальций, витамины A и E. Замороженный шпинат можно использовать в супах, запеканках, омлетах. А вот щавелевая кислота, которую он содержит, может мешать усвоению железа — поэтому шпинат рекомендуется слегка отваривать.
Бобовые: чечевица, нут, фасоль
Чашка чечевицы — до 6,6 мг железа, или 37% нормы железа. Полстакана фасоли — 10% суточной потребности. Бобовые богаты клетчаткой, белком, полезными веществами, стабилизируют сахар и насыщают надолго. Для лучшего усвоения сочетайте с томатами или лимоном — источниками витамина C. Красная чечевица усваивается быстрее других видов и менее газообразующая.
Тыквенные семечки: концентрат пользы
В 100 г семечек содержится 9 мг железа — почти половина от нормы потребления железа. Они также богаты цинком, магнием и омега-3. Идеальная порция — до 30 г в день. Добавляйте в каши и салаты для усиления пользы без перегрузки калориями. Также полезны семена чиа и кунжут — они содержат железо, кальций и антиоксиданты.
Киноа — белковый суперзлак
В 100 г киноа — 1,5 мг железа. Это 8% нормы железа. Она служит отличным источником белка и не содержит глютена. Подходит диабетикам, легко сочетается с овощами и специями. Киноа помогает контролировать вес и поддерживать энергию. Приготовление на овощном бульоне повышает усвоение минералов.
Брокколи — витаминный гарнир
Порция брокколи — около 6% суточной потребности. Овощ насыщен витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Он очищает организм, поддерживает зрение и метаболизм. Варите на пару не дольше 5 минут — так сохраняются все полезные свойства. В рационе также стоит использовать брюссельскую капусту и цветную — их микроэлементный состав схож.
Тофу — белковая альтернатива
В 100 г тофу — до 2,7 мг железа. Это примерно 15% потребности организма. Он легко усваивается, богат кальцием и магнием. Подходит веганам и людям с лактозной непереносимостью. Тофу нейтрален на вкус и универсален в кулинарии. Его можно жарить, запекать или использовать в десертах.
Тёмный шоколад: польза в удовольствии
30 г шоколада с 70% какао — до 3 мг железа. Это 17% суточной потребности. Он улучшает настроение, поддерживает организм в стрессовые периоды, выводит из организма токсины и полезен для сосудов. Главное — соблюдать умеренность. Какао-бобы, из которых он производится, также богаты железом и антиоксидантами.
Опасность дефицита железа
При нехватке железа возникают слабость, головные боли, голодание клеток, ломкость волос и ногтей. Могут появиться язвочки в уголках рта, нарушение сна, депрессия. При длительном дефиците развивается анемия. Это состояние требует вмешательства врача.
Комментарий эксперта: Евгения Маевская, гастроэнтеролог GMS Clinic
Гастроэнтеролог GMS Clinic Евгения Маевская советует контролировать уровень железа раз в полгода. Особенно важно следить за показателями ферритина и сывороточного железа. Одного общего анализа крови недостаточно.
«Существенный дефицит требует медикаментозного лечения. Его нельзя устранить только с помощью продуктов», — подчеркивает врач.
Вегетарианцам следует разнообразить рацион морской капустой, соей, зеленью. При пониженной кислотности усвоение ухудшается — это нужно учитывать.
«Избыток железа опасен: он может повредить печень, поджелудочную, сердце. Самолечение и бесконтрольный приём препаратов недопустимы», — подчёркивает гастроэнтеролог GMS Clinic.
Следите за симптомами и анализами — железо незаметно, но без него невозможна жизнь организма.
