Питание при климаксе

Особенности питания при климаксе, а точнее в менопаузальный период с проявлениями климактерического синдрома, – это не диета, а сбалансированный рацион для женщины, направленный на сохранение здоровья и снижение выраженности гормональных изменений без неправильных и нерациональных ограничений. В этот период оно напрямую влияет на обмен веществ, уровень энергии и качество жизни женщины.

Врачи GMS Clinic придерживаются комплексного подхода к поддержке женщин в в этот непростой период. А питание рассматривается как часть стратегии, включающей образ жизни, физическую активность и наблюдение. Такой подход позволяет подобрать рацион из продуктов, которые будут работать с учетом индивидуальных особенностей женщины и тех симптомов, которыми сопровождается климакс.

Особенности питания женщин после 40

В период, когда начинается климакс, питание становится одним из ключевых факторов, влияющих на выраженность симптомов и общее самочувствие женщины. Современные клинические исследования показывают, что в возрасте 45–55 лет у большинства женщин начинается менопауза и они сталкиваются с первыми проявлениями климакса.

Менопауза у женщин может протекать по-разному. К частым симптомам течения климакса у женщин относятся:

• приливы жара;

• нарушения сна;

• утомляемость;

• перепады настроения из-за уровня гормонов;

• боли в суставах и мышцах;

• снижение внимания и памяти;

• изменение массы тела.

При менопаузе, на фоне снижения уровня эстрогенов, у женщины замедляется обмен веществ, меняется распределение жировой ткани, повышается риск снижения плотности костной ткани и увеличивается риск сердечно-сосудистых осложнений. 

Поэтому диета после 40 лет и особенности питания направлены на поддержание метаболического баланса и профилактику возрастных изменений. Поддерживающий рацион определенных продуктов в первую очередь позволяет легче переносить менопаузу без набора веса и снижения энергии у женщины.

Что нужно есть при менопаузе

При таком состоянии, как менопауза, особенно важно, чтобы рацион был разнообразным. Проводить жесткие диеты в этот период не рекомендуется, так как это может привести к нарушению выработки половых гормонов и только повышать утомляемость. 

В состав рациона в период климакса у женщин стоит включать продукты с высокой питательной ценностью. Ключевые акценты питания:

• достаточное количество белка;

• полезные жиры, особенно омега-3 (рыба, орехи, растительные масла);

• цельнозерновые, овощи и фрукты в составе ежедневного рациона как источник энергии и клетчатки при таком состоянии, как климакс;

• пищу, содержащую кальций, витамины D и K (в том числе молочные);

• пищу с антиоксидантами;

• источники фитоэстрогенов (сою, семена льна) – помогают частично компенсировать снижение уровня эстрогенов в период климакса.

Сахар в период климакса стоит ограничивать, так как избыток простых углеводов усиливает метаболические нарушения.

Какие продукты употреблять не стоит

В период менопаузы не рекомендуется регулярно употреблять следующее:

• сладкие напитки и пищу с добавленным сахаром;

• соленые продукты (фастфуд, снеки, полуфабрикаты);

• пищу промышленного происхождения (сосиски, колбасы);

• красное мясо;

• алкоголь.

Изменения в пищевых привычках у женщины при климаксе могут способствовать снижению массы тела на 5–10 %, улучшению обмена веществ и снижению рисков заболеваний в этот период.

Как составить меню при климаксе, чтобы не поправиться

При климаксе у конкретных женщин вариации продуктов могут существенно отличаться. При составлении рациона предпочтение стоит отдавать простым продуктам. Тем не менее существуют общие ориентиры при составлении меню.

Базовые принципы при физиологических проявлениях климакса, которые стоит учитывать:

• 3 основных приема пищи и 1–2 легких перекуса при необходимости;

• приемы пищи в одно и то же время с интервалами примерно в 3 часа;

• источник белка в каждом основном приеме пищи;

• овощи – не менее половины тарелки;

• красное мясо – не чаще 2 раз в неделю;

• уменьшение количества добавленного сахара.

Пример меню на день:

• Завтрак. Омлет с зеленью и овощами (яйца, шпинат / зеленый лук / брокколи, оливковое масло) + цельнозерновой хлеб или киноа.

• Обед. Суп с фрикадельками (фрикадельки из индейки, рис, морковь, лук, зелень) + овощной салат с оливковым маслом.

• Ужин. Куриный рулет с зеленью (куриное филе, шпинат, укроп, петрушка, чеснок, морская соль).

Перекусы:

• греческий йогурт – 80–120 г;

• орехи – 2 грецких или 1 столовая ложка других орехов;

• овощи (например, морковь) с хумусом.

В период климакса многие женщины замечают, что пища влияет на выраженность приливов. Она может усиливать ощущение жара в период менопаузы, тогда как более сбалансированный рацион помогает переносить симптомы легче. 

Питание при приливах

Менопауза может сопровождаться приливами, выраженность которых во многом зависит от пищевых привычек и общего рациона. Приливы являются одним из самых частых симптомов климакса у женщин. 

При таком состоянии, как климакс, а также когда женщина чувствует приливы, ощущения могут усиливаться под воздействием следующих факторов:

• горячие напитки (крепкий чай, кофе);

• алкоголь;

• острые специи и блюда;

• горячая пища;

• пища с высоким содержанием сахара.

Что может помочь уменьшить выраженность приливов у женщины в период менопаузы:

• достаточное потребление воды;

• овощи и фрукты;

• источники омега-3;

• пища с магнием, витаминами группы B и фитоэстрогенами.

Конкретного меню и отдельных продуктов, которые лечат приливы или уменьшают симптомы климакса, не существует. Коррекция питания у женщины может снизить выраженность этих признаков во время климакса, но только в сочетании с растительными или иными препаратами, а также другими методами терапии. 

Если приливы заметно снижают качество жизни в этот период, а климакс сопровождается выраженными симптомами, необходимо обсудить ситуацию с врачом. 

Диета при менопаузе: советы врачей

Общие принципы для женщины, на которых сходятся врачебные рекомендации:

• умеренное снижение калорийности без голодания;

• ограничение добавленного сахара;

• достаточное потребление белка;

• сохранение в рационе полезных жиров, особенно омега-3;

• поддержка костной ткани за счет кальция, витаминов D и K.

Акцент делается не на диеты, а на формирование долгосрочных пищевых привычек у женщины, направленных на поддержание обмена веществ и общего самочувствия.

Пищевая поддержка является лишь частью общей стратегии во время климакса. Для устойчивого результата важно учитывать и другие факторы, которые напрямую влияют на обмен веществ и уровень энергии у женщины, когда развивается климакс и приходит менопауза.

Что поможет ускорить метаболизм

Пищевая поддержка работает эффективнее в сочетании с:

• регулярной физической активностью (ежедневные прогулки 20–30 минут, легкая йога);

• качественным сном (7–9 часов, соблюдение режима сна).

При менопаузе, когда развивается климакс, важно не упускать возможность приема менопаузальной гормональной терапии (МГТ). Назначение МГТ в оптимальные периоды жизни женщины может в значительной степени улучшать самочувствие, способствовать снижению выраженности симптомов и повышать качество жизни.

Современные данные подтверждают безопасность и эффективность МГТ при правильном подборе схемы гормонов и соблюдении показаний при таком состоянии, как климакс. Ранее ограничения были пересмотрены, и на сегодняшний день МГТ рассматривается как один из ключевых инструментов комплексной поддержки во время менопаузы и других этапов гормональной перестройки.

В GMS Clinic пациентки получают комплексную помощь: врач оценивает гормональный статус, общее состояние здоровья, образ жизни и индивидуальные риски в период, когда начинается менопауза, после чего формирует персональные рекомендации и при необходимости – МГТ. Такой подход позволяет не только добиться снижения выраженности симптомов во время менопаузы, но и сохранить комфорт и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Источники

1. Абакумова Е.А., Коваль М.В. Особенности питания женщин в менопаузе // Актуальные вопросы современной медицинской науки и здравоохранения. - 2023. - С. 5-8.

2. Менопауза и климактерическое состояние у женщины // Министерство здравоохранения Российской Федерации URL: (дата обращения: 23.12.2025).

3. Юренева С.В., Сыркашева А.Г., Перминова С.Г., Смольникова В.Ю., Митюрина Е.В., Рогачевский О.В., Байрамова Г.Р, Павлович С.В, Сухих Г.Т. Ведение женщин в переходном периоде и ранней постменопаузе. - М.: ИЗДАТЕЛЬСТВО, 2022. - 88 с.

4. Менопауза и климактерическое состояние у женщины // Медицинский научно-практический портал Lvrаch.ru URL: (дата обращения: 23.12.2025).

5. Негодова С. В., Барыкина И. Н., Хрипаева В. Ю., Саласюк А. С., Смирнова В. О. Метаболические нарушения у женщин в постменопаузе и способы их коррекции // Лекарственный вестник. - 2014. - №3(55). - С. 10-17.

6. Москалев А. А. Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение.— М. : Эксмо, 2021. — 352 с.