Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Записаться

Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.

Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

Что такое сушка тела

Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе.

sushka-kak-sdelat-telo-relefnym-bez-vreda-dlya-zdorovya-1.jpg

Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

  • Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
  • Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
  • Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Питание при сушке тела

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.

sushka-kak-sdelat-telo-relefnym-bez-vreda-dlya-zdorovya-2.jpg

Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться.

Что можно есть

На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:

  • мясо (куриная грудка, говядина);
  • бобовые (фасоль, нут);
  • рыба (вареная или на пару);
  • яйца;
  • овощи, листовая зелень;
  • фрукты (не более одной-двух порций в день);
  • морепродукты;
  • масла (оливковое, льняное, рыжиковое);
  • кисломолочные продукты;
  • крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница);
  • мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.

Что нельзя есть

Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:

  • жирное мясо;
  • сладкую выпечку;
  • субпродукты;
  • копченые блюда;
  • колбасы и сосиски;
  • жареную пищу;
  • кондитерские изделия;
  • соусы (кетчуп, майонез).

Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Детский кардиолог Диетолог Кардиолог Семейный врач Терапевт
Источник РБК Стиль